سبد خرید 0

وبلاگ

برای کنترل استرس و اضطراب چه کنیم؟

کنترل استرس و اضطراب:

در مواقع تنش زا چگونه کنترل استرس و اضطراب را در دست گیریم. استرس و اضطراب جزو تجربیات رایج اکثر افراد می باشد. طی تحقیقی در ایالت متحده آمریکا مشخص گردید که 70% از افراد روزانه احساس اضطراب یا استرس دارند.
در اینجا چند روش ساده برای کنترل استرس و اضطراب آورده شده است.

روش هایی برای کنترل استرس و اضطراب:

روشهای کنترل استرس و اضطراب | مهارت کنترل استرس و اضطراب |چگونه استرس و اضطراب خود را کنترل کنیم | مقابله با استرس |رفع استرس و اضطراب

1. ورزش کنید

ورزش یکی از مهمترین کارهاییست که برای کنترل استرس و اضطراب می توانید انجام دهید.
راهکار ورزش بعلت ایجاد استرس فیزیکی ممکن است متناقض با کنترل استرس و اضطراب بیاید اما فشار آوردن به فیزیک بدن، فشار روانی را تسکین می دهد.
و مزایای این روش زمانی که شما ورزش را به طور مداوم انجام دهید، بیشتر نیز خواهد بود.
افرادی که مرتباً ورزش می کنند نسبت به افرادی که ورزش نمی کنند کمتر اضطراب را تجربه می کنند.

ورزش چطور به کنترل استرس و اضطراب کمک می کند؟

هورمون های استرس:
ورزش در طولانی مدت باعث کاهش هورمون های استرس بدن – مانند کورتیزول – می شود. همچنین به آزاد شدن اندروفین ها ، که مواد شیمیایی هستند باعث بهبود روحیه شما می شوند و به عنوان ضد درد طبیعی عمل می کنند.
خواب: ورزش همچنین می تواند کیفیت خواب شما را بهبود بخشد ، که می تواند تحت تأثیر استرس و اضطراب باشد.
اعتماد به نفس: وقتی به طور منظم ورزش می کنید ، ممکن است در بدن خود احساس صلاحیت و اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید که این به نوبه خود باعث تقویت تندرستی می شود.
برای کنترل استرس و اضطراب سعی کنید روال ورزشی یا فعالیتی را که از آن لذت می برید ، مانند پیاده روی ، زومبا ، صخره نوردی یا یوگا پیدا کنید. فعالیتهایی – مانند پیاده روی یا آهسته دویدن – که شامل حرکات تکراری در گروه های بزرگ عضلانی است ، می تواند کنترل استرس و اضطراب باشد.


2. مکمل ها و خوراکی هافراموش نشود


چندین مکمل باعث کنترل استرس و اضطراب می شوند. در اینجا مختصراً راجع به رایج ترین ها توضیح داده شده است:
اسیدهای چرب امگا 3: یک مطالعه نشان داد که دانشجویان پزشکی که مکمل امگا 3 دریافت کرده اند ، 20٪ کمترعلائم اضطراب را تجربه نموده اند.

چای سبز: چای سبز حاوی بسیاری از آنتی اکسیدان های پلی فنول است که مزایای بسیاری برای سلامتی دارد. این چای با افزایش سطح سروتونین استرس و اضطراب را کاهش می دهد.

سنبل الطیب :
ریشه ی این گیاه به دلیل خاصیت آرامش بخشی ، یک کمک شایع در رفع بی رخوابی است. این ماده حاوی valerenic acid است که باعث کاهش گیرنده های اسید گاما آمینوبوتیریک (GABA) برای کنترل استرس و اضطراب می شود.

برخی از مکمل ها می توانند با داروها تداخل داشته باشند یا عوارض جانبی داشته باشند ، بنابراین در صورت داشتن شرایط خاص با پزشک مشورت کنید.


3. مصرف کافئین را کاهش دهید.


کافئین یک محرک موجود در قهوه ، چای ، شکلات و نوشیدنی های انرژی زا است. دوز بالا می تواند اضطراب را افزایش دهد.
اگرچه بسیاری از مطالعات نشان می دهد که قهوه می تواند در حد اعتدال سالم باشد ، اما برای همه اینگونه نیست. به طور کلی ، چهار یا پنج فنجان در روز یک مقدار متوسط محسوب می شود.

4. بنویسید

یکی از راه های کنترل استرس و اضطراب ، نوشتن است.
نوشتن را شروع کنید و کم کم سعی کنید اتفاقات مثبت زندگی را یادداشت نمایید و بابت آنها حس خوشایند شکرگذاری را تجربه نمایید. این کار علاوه بر مزیت کنترل استرس و اضطراب با معطوف کردن ذهن شما به سمت خوبی های زندگی، باعث جذب شادی های بیشتر برای شما می شود.


5. جویدن آدامس را امتحان کنید


یک راهکار آسان و ارزان برای کنترل استرس و اضطراب می باشد.
یک توضیح احتمالی این است که جویدن آدامس باعث ایجاد امواج مغزی برای کسب آرامش است. نکته دیگر اینکه جویدن آدامس جریان خون به مغز شما را تقویت می کند که در نهایت به کنترل استرس و اضطراب کمک می کند.


6. نفس عمیق بکشید


روش پیشنهادی بسیار عالی برای کنترل استرس و اضطراب می باشد. وقتی دچار استرس می شوید، هورمونهای استرس آزاد می شوند و شما علائم جسمی مانند تپش قلب ، سریع تر شدن تنفس و رگ های خونی منقبض را تجربه می کنید.
در این کار روی تنفس خود متمرکز می شوید و آگاهی خود را بر ریه های خود معطوف می کنید و در پی آن کند شدن ضربان قلب،به شما کمک می کند که احساس آرامش بیشتری داشته باشید.


7. گیاه یا حیوان خانگی داشته باشید


حس نگهداری و وقت گذراندن برای موجود زنده ی دیگر بعلت آزاد شدن oxytocin در مغز می شود و باعث ایجاد روحیه ی مثبت در افراد می شود.


8. به موسیقی گوش دهید.


گوش دادن به موسیقی می تواند تأثیر بسیار آرامش بخشی بر بدن داشته باشد.
موسیقی آرام می تواند با کمک به کاهش فشار خون و ضربان قلب و همچنین هورمون های استرس ، پاسخ آرامش را القا کند.
صدای طبیعت نیز می تواند در کنترل استرس و اضطراب بسیار تاثیر گذار باشد.


9. نه گفتن را یاد بگیرید.


همه ی عوامل استرس زا تحت کننرل شما نیستند اما ار به وجود آمدن خیلی تنش ها می توانید جلوگیری کنید.

کنترل قسمت هایی از زندگیتان که تحت تاثیر تصمیمات خودتان است را به دست بگیرید.
یک راه برای این امر گفتن “نه ” است.
غرق شدن در مسئولیت های بسیار باعث ایجاد تنش در زندگی شما خواهد شد
زیر بار رفتن مسئولیت هایی که در زندگی شما الویت زیادی ندارند، سطح استرس شما را بالا خواهد برد.
به آسانی نه بگویید و سطح استرس خود را کاهش دهید.


10. بیشتر با خانواده و دوستان خود وقت بگذرانید.


در یک مطالعه مشخص شد که مخصوصاً در زنان ، گذراندن وقت با دوستان و فرزندان به آزادسازی اکسی توسین، کمک می کند.
عضویت در یک شبکه دوستانه احساس تعلق و عزت نفس به شما می دهد که می تواند در اوقات سخت به شما کمک کند.
حضور در یک جمع دوستانه احساس تعلق و عزت نفس به فرد می دهد و فرد راحتتر مواقع سختی را از سر می گذراند.

منابع:
www.healthline.com

0 0 vote
Article Rating
اشتراک گذاری:

مطالب زیر را حتما مطالعه کنید

اشتراک در
اطلاع از
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments